星爪时尚 > 减肥 > 运动健身 > 正文

快走和慢跑优缺点对比,快走和慢跑哪个减肥效果好?

时间:2018-07-17 17:56:48编辑:一品九命
快走和慢跑是当前流行的运动减肥方式,由于对二者的特点不了解,所以处于好奇或其他考虑都想知道快走和慢跑哪个减肥效果好。想知道吗?下面就跟随星爪小编一起来看看吧。

快走和慢跑优缺点对比,快走和慢跑哪个减肥效果好?

一、快走的优缺点及方法

1、快走的优点:步行运动比较能轻松地展开,即使平时运动不足的人也很容易接受。

2、快走的缺点:快走运动不适宜过于长期地坚持,因为往往会变成一个无目的的,进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。

3、快走的方法:如果想要把步行作为减肥运动的锻炼,姿势是很重要。上身要挺直,面向前方,双臂张开并自然伸直,在摆动时幅度要大,双脚迈出的步幅也尽量拉大,小腿肌肉要收紧。步行对速度没有多大的要求,关键是随着加强,从每日1000步增加到3000步,然后每天坚持步行30分钟。如果无法一口气完成30分钟,也可分开3次。

快走和慢跑优缺点对比,快走和慢跑哪个减肥效果好?

二、慢跑的优缺点及方法

1、慢跑的优点:运动负荷量较高的慢跑运动,当然也是更能使减肥运动进阶。

2、慢跑的缺点:慢跑运动对足部及腰部的负担较大,这两个部位有伤患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需,步行为19步,慢跑为10步。而每100卡路里的消耗,需步行26分钟,或慢跑13分钟。

3、慢跑的方法:慢跑时,同样视线要向前方,上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来,切勿放松,用整个脚掌着地。慢跑有一个小技巧,一开始先步行10分钟,跑5分钟,再步行15分钟;等身体慢慢适应后,步行10分钟,慢跑15分钟再步行5分钟;强度加大后可以缩短步行的时间,加长跑步的时间。

快走和慢跑优缺点对比,快走和慢跑哪个减肥效果好?

三、哪些人最好选择快走?

1、没有锻炼习惯的人,步行可以减少运动损伤

德国体育运动学专家克劳思·柏斯指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1-2倍,仅为慢跑的1/3左右,相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下,步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤,除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。

2、老年人、肥胖者,步行更安全

老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人,膝踝关节的适应性较好,进行跑步锻炼是安全的。

对肥胖者而言,由于体重较大,跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤,所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

新的科学研究表明,步行至少和跑步一样有效果,对一些不经常锻炼的人来说,步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时,可以使患心脏病的风险降低4.5%,而步行的锻炼者,如果每天消耗同样能量,患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于,消耗同样的能量,步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行,都要比不锻炼好得多。

快走和慢跑优缺点对比,快走和慢跑哪个减肥效果好?

四、快走更能促进健康减肥

以散步为主要运动方式的人,因为运动次数不足,走得也不够快,运动的总负荷难以达到促进健康的要求,很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现,五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中,仅有6%真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步,抬头挺胸,双臂摆动,要达到一定的速度。

1、迈大步:跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

2、抬头挺胸:腰背挺直,不要像跑步那样前倾身体。

3、双臂摆动:双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。

4、速度:因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

快走和慢跑优缺点对比,快走和慢跑哪个减肥效果好?

五、跑步后的拉伸也很重要

跑后的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步后浑身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下,经常跳过了拉伸环节。充分拉伸自己的肌肉、韧带,甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲倦状态恢复,再生时变得更加有力量。

而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸,长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。这种时候用手按压大腿外侧缘也会有疼痛感。充分拉伸髂胫束就能缓解和预防膝关节疼痛。

髂胫束的拉伸较为简单的方法是两条腿交叉并拢站立,身体向下弯曲并努力摸到脚趾,感觉到后面腿的外侧有酸胀感,保持30秒,再换另一条腿。重复2-3次。

快走和慢跑优缺点对比,快走和慢跑哪个减肥效果好?

六、快走减肥需注意预防膝关节损伤

1、调整跑步姿势

在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。

脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。

控制身体的稳定,不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

2、加强肌肉训练

腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮,能够减少落地时对膝盖的冲击,很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法,靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持臀部的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。

3、重视拉伸和放松

跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段,此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液,肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉到200公里高速的感觉。

因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。

上一篇:快走能减肥吗?快走减肥的正确方法

下一篇:怎样才能瘦大腿?大腿减肥最有效方法

相关阅读
女人跳绳好还是跑步好?跳绳和跑步哪个减肥效果好?

女人跳绳好还是跑步好?跳绳和跑步哪个减肥效果好?

运动健身 跑步减肥 跳绳减肥

从运动减肥上来看,跳绳和跑步是最简单和最方便的减肥方式了,有些女生比较有个疑问,那就是跳绳和跑步哪个

慢跑能瘦腿吗?快走和慢跑哪个更瘦腿?

慢跑能瘦腿吗?快走和慢跑哪个更瘦腿?

运动健身 快走 快走减肥 慢跑 瘦腿 跑步减肥

大家都知道快走和慢跑都是很不错的减肥运动,对于想瘦腿的妹子来说,很多人都有一个疑问,慢跑能不能瘦腿。

跑步能减肥吗?跑步减肥的正确方法

跑步能减肥吗?跑步减肥的正确方法

运动健身 跑步减肥

跑步能减肥吗?答案的肯定的,跑步是一种健康有效的瘦身减肥方法。不过由于跑步减肥有可能导致腿部变粗,所

早上跑步能减肥吗?晨跑减肥的注意事项

早上跑步能减肥吗?晨跑减肥的注意事项

运动健身 晨跑减肥 跑步减肥

很多人都有晨运的习惯,比如早上的时候打打太极,跑跑步,对人的身体都有很大的好处的,那么早上跑步能减肥

晚上跑步能减肥吗?夜跑减肥的注意事项

晚上跑步能减肥吗?夜跑减肥的注意事项

运动健身 夜跑减肥 跑步减肥

夜跑是现在人们热衷的一种跑步方式,因为都市人生活节奏快,白天没时间运动,只好利用晚上的时间运动减肥。

跑步机能减肥吗?跑步机减肥效果好吗?

跑步机能减肥吗?跑步机减肥效果好吗?

运动健身 跑步减肥 跑步机减肥

跑步减肥是我们常见的减肥运动,然而跑步机能减肥吗?很多办公室白领们没有时间去健身房锻炼或运动,选择买

跑步可以减肥吗?每天跑步多久能减肥?

跑步可以减肥吗?每天跑步多久能减肥?

运动健身 跑步减肥

运动是最好的减肥方法,很多人选择以跑步这种运动来减肥。那么跑步可以减肥吗?每天跑步多久能减肥呢?跑步

原地跑步能减肥吗?原地跑步减肥方法

原地跑步能减肥吗?原地跑步减肥方法

运动健身 跑步减肥

很多女性朋友由于受时间和空间的限制,没有办法去外面跑步,而选择在室内原地跑步减肥。那么原地跑步能减肥

女人跳绳好还是跑步好?跳绳和跑步哪个减肥效果好?

女人跳绳好还是跑步好?跳绳和跑步哪个减肥效果好?

运动健身 跑步减肥 跳绳减肥

从运动减肥上来看,跳绳和跑步是最简单和最方便的减肥方式了,有些女生比较有个疑问,那就是跳绳和跑步哪个

蹲马步多长时间有效果?蹲马步的好处和坏处有哪些?

蹲马步多长时间有效果?蹲马步的好处和坏处有哪些?

运动健身 马步

蹲马步是一项很好的锻炼方式,可以很好的提高身体素质,对身体也有不少好处。那么蹲马步多长时间有效果呢?

怎么快走才能减肥?快走减肥效果怎么样?

怎么快走才能减肥?快走减肥效果怎么样?

运动健身 快走 快走减肥

快走是很好的有氧运动,除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外,只要稍加注意快走的时间与速度,就可以达到很

慢跑能瘦腿吗?快走和慢跑哪个更瘦腿?

慢跑能瘦腿吗?快走和慢跑哪个更瘦腿?

运动健身 快走 快走减肥 慢跑 瘦腿 跑步减肥

大家都知道快走和慢跑都是很不错的减肥运动,对于想瘦腿的妹子来说,很多人都有一个疑问,慢跑能不能瘦腿。

蹲马步能瘦腿吗?扎马步多久瘦大腿见效?

蹲马步能瘦腿吗?扎马步多久瘦大腿见效?

运动健身 瘦大腿 瘦腿 马步

蹲马步在我们生活中是很常见的一种训练方式,经常蹲马步对于我们的身体健康也是很有帮助。那么蹲马步能瘦腿

每天跳绳小腿会变粗吗?怎么跳绳小腿不长肌肉?

每天跳绳小腿会变粗吗?怎么跳绳小腿不长肌肉?

运动健身 瘦小腿 瘦腿 跳绳减肥

大家都知道跳绳是一个很不错的减肥运动,但是很多妹子都比较担心跳绳后小腿会变粗,其实掌握了一定的技巧,

跳绳能瘦腿吗?怎样跳绳才能有效瘦腿?

跳绳能瘦腿吗?怎样跳绳才能有效瘦腿?

运动健身 瘦腿 跳绳减肥

很多妹子总嫌自己的腿粗,想尽各种办法想瘦腿,其实在众多运动减肥方法中,跳绳是一个可以很好锻炼的方法,

做什么运动减肥最快?七大快速有效的运动减肥方法

做什么运动减肥最快?七大快速有效的运动减肥方法

运动健身 快速减肥

对于减肥而言,运动是最常见而且最有效的减肥方法,但是要想通过运动快速减肥,我们就必须要掌握运动减肥的

怎样才能瘦大腿?大腿减肥最有效方法

怎样才能瘦大腿?大腿减肥最有效方法

运动健身 瘦大腿 瘦腿

相信很多人一直找寻大腿减肥的最好方法,专家指出想要有效瘦大腿,找对方法很关键,一定要找一种最适合自己

快走和慢跑优缺点对比,快走和慢跑哪个减肥效果好?

快走和慢跑优缺点对比,快走和慢跑哪个减肥效果好?

运动健身 快走 快走减肥 慢跑 跑步减肥

快走和慢跑是当前流行的运动减肥方式,由于对二者的特点不了解,所以处于好奇或其他考虑都想知道快走和慢跑

快走能减肥吗?快走减肥的正确方法

快走能减肥吗?快走减肥的正确方法

运动健身 快走 快走减肥

很多人可能会有疑虑,总是问快走能不能减肥,其实快走是很好的有氧运动,除了增加心肺功能与消耗热量减肥之

每天揉肚子能减肥吗?揉肚子减肥的正确方法

每天揉肚子能减肥吗?揉肚子减肥的正确方法

运动健身 减肚子 揉肚子减肥

可能很多妹子听过睡前揉肚子可以减肥,肚子是女性朋友容易脂肪堆积的部位,所以女性减肚子很有必要。那么每

天天转呼啦圈能减肥吗?呼啦圈每天转多久可以减肥?

天天转呼啦圈能减肥吗?呼啦圈每天转多久可以减肥?

运动健身 呼啦圈减肥

女性朋友都喜欢用呼啦圈来减肥,尤其是瘦腰,呼啦圈是一种老少皆宜的运动,不需要太多的技巧,也不需要专门

每天爬楼梯能减肥吗?爬楼梯减肥的正确方法

每天爬楼梯能减肥吗?爬楼梯减肥的正确方法

运动健身 爬楼梯减肥

现在很多人都习惯了上下楼梯选择电梯,但是这样也导致很多人的运动量越来越低,其实爬楼梯也是有很多好处的

臀部下垂怎么办?五个提臀运动让你拥有性感翘臀

臀部下垂怎么办?五个提臀运动让你拥有性感翘臀

运动健身 提臀 美臀 翘臀

很多女性在产后都会出现臀部下垂,也有久坐的上班族臀部都已经失去弹性,穿裙子裤子都不好看。那么臀部下垂

扫描关注官方微信

扫描关注官方微信