一、初级阶段
如果是刚开始接触撸铁，身体还没有适应力量训练，建议一周进行2-3次。每次训练可以选择全身训练，包括一些基础的动作，比如深蹲、卧推、哑铃肩推等，每个动作进行2-3组，每组8-12次。这样的频率可以让身体有足够的时间恢复和适应，避免过度疲劳和受伤。同时，每次训练时间控制在40-60分钟左右，包括热身和拉伸。
二、中级阶段
当身体逐渐适应了力量训练，并且有了一定的基础后，可以增加到一周3-4次。此时可以采用分化训练的方法，比如将身体分为上肢、下肢、核心等不同部位，分别进行有针对性的训练。比如周一训练上肢，周三训练下肢，周五训练核心和肩部，每次训练可以选择3-4个动作，每个动作进行3-4组，每组6-10次。训练时间可以适当延长到60-90分钟，以保证训练的强度和效果。
三、高级阶段
对于有丰富撸铁经验且身体素质较好的女性，一周可以进行4-5次甚至更多次的训练。但需要注意的是，高强度的训练需要更科学的安排和充分的恢复。可以进一步细化训练计划，增加训练的多样性和复杂性，比如采用超级组、递减组等训练方法，以刺激肌肉的进一步生长和发展。同时，要保证充足的睡眠和合理的饮食，以支持身体的恢复和肌肉的增长。
