一、控制饮食
遵循高蛋白、高纤维、低糖、低脂肪的饮食原则。增加鸡胸肉、鱼虾、豆类等优质蛋白质的摄入，能提高饱腹感，减少食欲；多吃蔬菜、水果和全谷物，提供丰富的膳食纤维和维生素；同时严格控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精细米面、油炸食品和甜食。采用间歇性禁食，比如16:8方法（每天16小时禁食，8小时内进食）或CRD平衡膳食，控制每日热量摄入，确保营养均衡。
二、加强运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳等；也可选择高强度间歇训练，比如短跑间歇训练，快速跑30秒，休息1-2分钟，重复多次；这种训练能在短时间内消耗大量热量，且运动后会有较长时间的脂肪后燃效应。除此之外，每周进行2-3次力量训练，比如举重、俯卧撑、深蹲等，力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
